9 vanlige feil på et keto kosthold

Jul 31, 2021
9 vanlige feil på et keto kosthold

Et keto kosthold er ikke for alle og det kan være utfordrende for noen. Derfor har jeg skrevet dette innlegget som skal gjøre det litt enklere for deg, hvis du vil prøve keto.

Hjernen din liker ketoner som drivstoff ketose kan gi deg ekstremt fokus og kognitiv ytelse under vanskelige mentale oppgaver. Derfor kan et ketogent kosthold være ekstremt nyttig for utholdenhetsidrettsutøvere som triatleter, distansesvømmere, syklister , maratonløpere, ultraløpere osv.

I denne artikkelen skal jeg ta for meg de 9 vanligste feilene folk gjør når skal spise et keto kosthold.

... når alt kommer til alt, hvis det er så mye som kan "gå galt" med keto og lavkarbo livsstil, er det verdt all innsatsen? Eller tror du at du aldri vil "komme dit" og oppnå ketose fordi det er så mange potensielle hindringer på veien?

Ta det helt med ro, det er ikke så komplisert som det høres ut og hvis du gjør et ketogent kosthold på riktig måte, kan du unngå potensielle helserisiko. Det er bare viktig å ha en grunnleggende forståelse av ernæring og metabolisme før du begynner med et keto kosthold. En god måte å gjøre det på er å se hva slags feil folk ofte gjør på keto og prøve å unngå de eller gjøre justeringer underveis. Så i denne artikkelen kommer du til å få de 9 største feilene. Kos deg

Feil nr. 1. Å være redd for fett

Det ketogene kostholdet er veldig forskjellig fra det vestlige kostholdet som de fleste spiser. Hovedmålet med en ketogen livsstil er å lære kroppen å bruke ketonlegemer fra fettsyrer i stedet for glukose som den viktigste energikilden. Dette er grunnen til at mengden fett du bruker på keto er omtrent 75-85 +% av det totale daglige kaloriinntaket.

Med andre ord, hvis du trener mye, spiser du sannsynligvis ca 2900 kalorier om dagen, hvorav ca 2300 kommer fra fett hvis du følger et ketogent kosthold. Fett har 9 kalorier per gram og derfor vil du spise 256 g fett hver dag - avhengig av hvor mye du trener selvfølgelig. For å forenkle dette ytterligere: En spiseskje olivenolje, for eksempel, veier omtrent 14 g, så alt i alt vil ditt daglige fettinntak være omtrent 18 ss. Wow!

Selv om jeg var helt klar over at jeg trengte å fokusere hovedsakelig på fett da jeg startet keto, hadde jeg fortsatt denne mentale blokken rundt fett. Jeg hadde blitt hjernevasket av matindustrien så lenge at fett er farlig at det var veldig vanskelig å overbevise meg selv om det motsatte. Og jeg var så vant til å spise karbohydrater, men å spise nok fett er nøkkelen til å lykkes.

Feil nr. 2: Karbohydrater sniker seg innpå

Dette virker veldig opplagt! Men det er faktisk ikke så enkelt som du tror, fordi mengden karbohydrater fort kan øke, spesielt hvis du er opptatt av å spise grønnsaker, urter og krydder. Karbohydrater finnes også steder du kanskje ikke visste om.

Gode eksempler er alle bearbeidede matvarer (vi snakker om dem senere), kjøpte salatdressinger, melkeerstatninger (mange kokos- og mandelmelk har tilsatt sukker), tomatsaus, stivelsesholdige grønnsaker og til og med urter, for å nevne noen få. Å spise ute kan være en utfordring fordi mange restauranter liker å bruke sauser, dressinger som har tilsatt kilder til sukker. Det smaker godt, men er ikke keto-vennlig!

Å vite hva du faktisk spiser er viktig for å ha god kontroll på inntaket.

Feil nr. 3: Å gi opp for tidlig

Jo raskere du inn i ketose, jo raskere får du bivirkninger. De metabolske endringene kan være dramatiske fordi hver eneste celle i kroppen må bytte fra glukose til fettmetabolisme. Insulin påvirkes: Nivået går ned på grunn av redusert forbruk av karbohydrater, noe som har en effekt på nyrene. Insulin ber nyrene holde på natrium. Hvis insulin er på et gjennomgående lavere nivå, begynner kroppen å kvitte seg med overflødig natrium og vann.

Dette er grunnen til at det er så viktig å sørge for at du tilfører tilstrekkelig natrium i kostholdet ditt og holder deg hydrert, spesielt de første dagene.Dette vil sørge for at du ikke får symptomene på den fryktede "ketoinfluensa": Hjernetåke, hodepine eller kvalme er noen av de mulige symptomene. Det er sannsynligvis mer hensiktsmessig å kalle dem "karbohydratabstinenssymptomer" på grunn av effekten på hormonell og elektrolyttbalanse.

Ting som hjelper deg med å komme over denne fasen er beinbuljon(kraft) med salt av god kvalitet, mye hvile, ingen intens trening og rikelig med mineralrikt vann, f.eks. San Pellegrino/Farris. Det beste rådet jeg kan gi er å ta ting i et rolig tempo og ikke gi opp når du føler deg litt uggen i begynnelsen.

Feil nr. 4. Å være redd for ny mat og spise de samme måltidene om og om igjen

Mange føler seg overveldet i starten når de skal implementere en lavkarbokost og ketogent kosthold. Fordi de har veldig lite erfaring med visse matvarer, fortsetter de å spise de samme "trygge" karbohydrat-tingene. For eksempel bacon og egg til frokost og nøtter til snacks!

Selvfølgelig betyr dette at du spiser lite karbohydrater, men å spise de samme tingene igjen er ikke bare kjedelig, det kan også gi deg næringsmangler og utvikle matintoleranser. Dette skjer ganske ofte, spesielt hvis du er litt. Da vil tarmfunksjonen være litt dårligere.

Matintoleranser kan påvirke ikke bare tarmhelsen din ved å forårsake oppblåsthet, kramper, diaré, forstoppelse eller andre symptomer, men også på immunforsvaret. Mitt beste råd er å fortsette å eksperimentere med nye matvarer, selv om de helt ukjent for deg, som (for eksempel) kyllingelever, som er mye lettere å finne og tilberede enn du skulle tro.

Feil 5. Spise bearbeidet mat

Dette er spesielt vanlig for folk som har lest om Atkins dietten og sett produktene som selges online og i butikkene. Ja, de holder deg innenfor karbohydratgrensene du velger, og kan gjøre livet mye lettere, men de er også fulle av kunstige smaker, fargestoffer, polydextrose, sukralose og andre kunstige søtningsmidler som kan rote med din mentale og fysiske helse.

Min tommelfingerregel: hvis du ikke kjenner igjen mesteparten av ingrediensen på innholdsfortegnelsen, bør du holde deg unna. Forhåpentligvis vil det komme flere rene og gode produkter i fremtiden, når folk får øynene opp for fordelene med et ketogent kosthold.

Feil nr. 6. Mangel på planlegging og besettelse

Mangel på planlegging kan bli et problem. Hvis du ikke planlegger, er det mye mer sannsynlig at du "mislykkes" og gir opp livsstilsendringene.

Noen av produktene som er kjennetegnet på et lavkarbo- eller ketogent kosthold som kokosnøttolje, oliven, fet fisk eller ghee, kan bare kjøpes i helsebutikker eller på nettet. Flere og flere vanlige butikker begynner å selge dem, men dette avhenger virkelig av hvor du bor. Hvis du for eksempel planlegger litt fremover og vet at du trenger visse ting for å følge planen anbefaler jeg å bestille disse produktene i god tid og ha de klar i skapet ditt. Planlegging gjør det også lettere å lage mat i større porsjoner og sparer derfor for tid og penger.

På den andre siden jobber jeg ofte med klienter som blir for besatt og planlegger for mye og planlegger hver eneste matbit de spiser i løpet av dagen. Dette gjelder ikke for de som følger keto av medisinske årsaker, for eksempel epilepsi, der kostholdet må beregnes godt og ingen feil kan gjøres uten alvorlig konsekvens. Men noen ganger forteller folk meg at de er så stresset over endringer i kosten at de våkner midt på natten og ikke klarer å sove igjen. De er bekymret for hvordan deres neste måltid vil se ut, hvordan de kan øke ketoner ytterligere eller hva de skal spise på ferie! I dette tilfellet er det på tide å ta et (stort) steg tilbake, slappe av, prøve noen oppskrifter uten å veie og telle. Å stresse med mat kan fjerne alle de positive effektene av god ernæring!

Feil # 7. Ignorer kroppens varselstegn!

De som er veldig innstilt på å gjøre drastiske endringer blir ofte for oppheng i tall, ketoner, vekt og alle «reglene» som følger det å spise keto, slik at de faktisk ikke følger med når kroppen gir deg beskjed om noe.

Jeg pleide å være en "ekspert" i dette: selv om jeg noen ganger ikke hadde lyst til å ta en treningøkt, gjennomførte jeg fordi det stod på planen. Og det var mat jeg ikke tålte som gjorde meg oppblåst, men jeg fortsatte å spise fordi jeg leste et sted at de er veldig bra for meg!

Ikke glem at du kjenner kroppen din best og at ingen måltider eller treningsplaner kan slå din medfødte kunnskap og intuisjon. Ta varsel tegnene på alvor og ikke overstyr dem du må følge planen din til enhver tid.

Kosthold med lite karbohydrater er ikke for alle og hvis du føler deg verre enn før - selv etter å ha kommet over de første dagene og ukene med keto influensa, er det sannsynligvis på tide å stoppe opp og revurdere.

Feil nr. 8. Sosialt press

Dette er stort og kan ikke undervurderes! Du aner ikke hvor mange ganger jeg har hørt "Åh kom igjen, et kakestykke vil ikke skade deg, ikke vær så ekstrem!" ... og det siste jeg vil gjøre er å gå inn i en vitenskapelig monolog og snakke om stoffskifte på fest. Selv om jeg spist annerledes enn fleste i mange år, får jeg fortsatt kommentarer fra familie og til og med nære venner - selv om de alle vet hvorfor jeg spiser som jeg gjør.

Et keto kosthold er fortsatt veldig dårlig forstått hos de aller fleste. Folk forstår ikke at du ikke kan følge den berømte 80/20 regelen der noen godsaker er tillatt i moderate mengder. Du er enten i ketose eller ikke. Det er ganske svart eller hvitt, faktisk!

Og stol på meg, når du først har blitt keto-tilpasset og du spiser et stykke kake, vil du føle deg ganske dårlig og ikke akkurat i festhumør.

Feil nr. 9. Dårlig timing

Og til slutt, la meg snakke om når du skal begynne å senke karbohydrater eller prøve å komme i ketose. Vennligst ikke gjør det en uke før den viktigste konkurransen din for sesongen eller når du har mye som skal gjøres.

Finn et tidspunkt hvor du har mye ledig tid og kapasitet til å gjennomføre denne type endring. Kanskje det er i Januar når julen er over og du er topp motivert? Kanskje det i ferien din når du har masse fritid og kan gjøre gode forberedelser for å lykkes.

Oppsummering

Keto kan være komplisert, men hvis du gjør det på riktig måte - og enda viktigere, hvis du tar hensyn til alle disse punktene jeg har nevnt så kommer du til å lykkes!

Har du lyst å lære mer om kosthold og sunn livsstil? Last ned en av mine gratis guider. 

Les mer om våre gratis guider