Hvis du spiser keto – Hvor lang tid vil det ta før du går ned i vekt?

Aug 01, 2021

Å gå ned i vekt er et av de vanligste målene når folk velger å spise et ketogent kosthold. Hvis du bruker keto for å gå ned i vekt, lurer du sannsynligvis på hvor raskt du kan forvente å se resultater.

Kom i gang med keto

Om du er seriøs med å prøve et ketogent kosthold og ønsker å optimalisere din helse, bør du laste ned ketoguiden.

Her finner du tips til hvordan du skal lykkes med vektnedgang og hva de vanligste hindringene er, slik at du kan optimalisere din vektnedgangen.

Den første uken er det mange som går raskt ned i vekt – alt fra noen få kilo til så mye som 10. Det er fordi når du reduserer inntaket av karbohydrater, slipper kroppen mye vannvekt. 

Dette skjer fordi karbohydrater trenger vann for å bli i kroppen. Når kroppen ikke bruker glukose (karbohydratene), lagrer den det som glykogen i musklene og glykogen binder til vann. Hvert gram glykogen lagres med 2-3 gram vann.

Kroppen brenner først alle glykogenreservene, før den tar i bruk fettet. Når det er tomt for glykogen, blir vannet som var nødvendig for å lagre glykogen fjernet fra kroppen. Dette er grunnen til at tallet på vekten din endres drastisk den første uken på keto. 

Hvor mye er det vanlig å gå ned? 

Selv om dette ikke er fett er det et tegn på at kroppen din jobber seg inn i ketose: fettforbrenningsmodus. Vanntapet kan også føre med seg dehydrering og forstoppelse, derfor er det viktig å drikke mer vann enn du pleier for å holde ting i bevegelse.

Etter en uke eller to vil vekttap vanligvis gå i et jevnere tempo. Du er nå »fettilpasset» slik at kroppen din går over fra å brenne karbohydrater til å forbrenne fett, noe som betyr at du vil nå forbrenne fett (også fra kropp din).

0,5 kg per uke er en sunn og god måte å gå ned i vekt på, men kan selvsagt økes med trening og en god diett.

Alle er forskjellige

Selv om vekttapet på et ketogentkosthold ofte er stor (spesielt i starten), vil det være variasjoner. Alle har ulike kropper, noe som betyr at vekttapshastigheten for hver person også er forskjellig. Dine individuelle resultater kan variere avhengig av fire faktorer:

Din helsesituasjon – Er du overvektig? Hva er energinivået ditt? Har du problemer med stoffskfitet? Har du insulinresistens eller andre problemer med blodsukkeret? Hva er din metabolske tilstand?

Din kroppssammensetning – Hvor mye kroppsfett ønsker du å kvitte deg med? Hva er muskelmassen din? Hva er BMI (forhold mellom kroppsvekt og høyde)? Hvis du er overvektig, vil du sannsynligvis oppleve mer og raskere vektnedgang i begynnelsen.

Dine daglige rutiner – Trenings- og spisevanene dine gjør eller om du faster har mye å si for vektnedgang. Hvordan ser matplanen din ut? Spiser du ren keto-mat som kokosnøttolje, avokado og MCT-olje, eller velger du junkfood med høyt fett og bearbeidet kjøtt? Ser du på skjulte karbohydrater? Trener du? Energien du bruker på daglig basis og din måte å spise på, påvirker hvor effektivt kroppen din forbrenner fett.

Individuell fettadapsjonsfase – Kroppen trenger tid for å bli en fettforbrenner og tiden det tar avhenger av stoffskiftet. For eksempel, hvis du kommer fra et vanlig vestlig kosthold og kroppen din har aldri kjørt på ketoner før, kan tilpasningsperioden ta litt lenger tid.

Ønsker du størst mulig suksess med ditt vekttap handler det å være konsekvent. Det betyr å spise ketovennlig mat, inkludert sunt fett, grønnsaker og kjøtt av god kvalitet.

Når du kommer nærmere målet ditt reduseres vekttapet. Når vekten minker, reduseres også ditt totale daglige kaloribehov. Så selv om du fortsetter med et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, vil det nå utgjøre en mindre forskjell.

Keto på lang sikt

Du har kanskje noen uker der det virker som om du ikke har mistet vekt, så veier du deg en uke eller to senere og er ned 3-4 kilo. Bare sørg for at du er i ketose og gi kroppen din tid til å gjøre endringene som må til for at du skal finne din idealvekt. 

En studie fant at etter ett år på keto, mistet menn og kvinner mellom 30-69 år som veide mellom 90-100 kg totalt 14 kg. 

Mesteparten av disse kiloene var i starten. 

Mistet 7 kg etter 4 uker

Mistet ytterligere 5 kg mellom 11 og 12 uker

Opplevde ikke store endringer fra 12 uker til 12 måneder (knapt 1-2 kg)

Dette betyr at keto er effektiv for raskt og vedvarende vektnedgang. Du vil se de største endringene hvis du holder deg til det i noen måneder, og du vil ikke gå opp igjen i vekt hvis keto blir din nye livsstil og måten du spiser på.

Gode forberedelser er viktig

Før du starter med keto, er det viktig å lære det grunnleggende.

Noen mennesker tror å endre fra et standard norsk kosthold med høykarbo til en paleo- eller lavkarbo diett er nok til å komme i ketose. Men dette er ikke alltid tilfelle. Det er viktig å sørge for at du kjører på ketoner (fettforbrenning) i stedet for karbohydrater.

Finn makroene dine – Å ha et mål basert på kroppssammensetningen vil gjøre det mye lettere å komme inn og forbli i ketose (og gå ned i vekt). Det kan føles som mye arbeid å spore makroene dine, men når du først har fått et inntrykk av hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett som er i matvarene du ofte spiser, blir det raskt mye enklere. Anbefalt kalkulator som regner ut makroene HER.

Gi kroppen din tid til å komme i ketose – Å komme i ketose tar vanligvis mellom 2-7 dager. Det hele avhenger av din spesifikke kropp og metabolske tilstand. Ikke forhast deg med dette trinnet hvis du vil unngå ketoinfluensa eller andre potensielle bivirkninger.

Test dine ketonivåer – Å teste ketonnivåene er den beste måten å spore om du er i ketose eller ikke, spesielt i starten. Det mest nøyaktige verktøyet er en blodketonmåler. Hvis nivåene dine forblir over 0,5 mol / l, er du i ketose som følge av maten du spiser. Et rimeligere alternativ er å bruke urinsticks. 

Gå for rene matvarer – Kvaliteten på maten betyr mye! Det er ikke bare makroene som er viktig. Du kan holde deg i ketose ved å spise prosessert mat, men det kommer ikke til å gi deg god næring. Fokuser på mat som avokado olje, ferske bladgrønnsaker, villfisk og gressforet kjøtt i stedet. «Lazy» Keto: Hva det er og hvorfor unngå det

Beveg deg mer – Du vil gå raskere ned i vekt hvis du øker din daglige fysiske aktivitet. Husk at du ikke trenger å gå på treningsstudioet 6 ganger i uken eller jogge hver morgen – bare beveg deg mer i hverdagen.

Ta for eksempel en kort 2 minutters pause fra å sitte i stolen en gang i timen, ta trappene i stedet for heisen, gå når det er mulig, få en stående skrivepult eller ta telefonsamtaler mens du går deg en tur. Disse små kaloriforbrennende bevegelsene summerer seg fort opp. 

Hva sier studiene

En studie fant at overvektige pasienter mistet 13,6 kg etter 2 måneder på keto og over 88% av pasientene mistet mer enn 10% av startvekten sin mot slutten av studien. 

En annen studie fant at overvektige pasienter som veide 101 kg gikk ned 10 kg etter 8 uker. De mistet ytterligere 2 kg innen uke 16 og 3 kg ekstra i uke 24. Totalt gikk de ned 15 kg på 5,5 måneder.

En studie av frivillige med overvekt og diabetes type 2 som veide 108 kg gikk ned 11,1 kg i løpet av 24 uker.

En fjerde studie fant at 120 overvektige pasienter gikk ned 9,4 kg i fettmasse på 24 uker.

En metaanalyse som tok data fra 13 forskjellige studier, fant at pasienter konsekvent mistet mer vekt på et ketogent kosthold enn på et lav fett kosthold. 

Det ser ut til at folk mister mest fett i løpet av de første 2-3 månedene på keto, selv om du kan fortsette å gå ned i vekt så lenge du følger kostholdet.

Årsaker til av vektnedgangen stopper opp

Hvis du føler at du går gjennom et platå etter å ha holdt deg til keto i noen måneder, kan vanene eller valgene dine være et hinder for fremgangen din. Nedenfor er de typiske feilene og hva du kan gjøre for å fikse dem. 

At du ikke er i ketose – Dette kan virke åpenbar, men det er vanlig å gå ut av ketose uten å merke det selv. Dette er grunnen til at du må måle ketonnivåene dine. En av de største grunnene til at folk ikke ser resultater på keto, er nettopp fordi de ikke er i ketose. 

Hva skal du gjøre med det?  Ikke slutt å måle ketonene dine. Reduser karboinntaket. Gå gjennom hva du spiser daglig, og sørg for at du ikke spiser for mange karbohydrater. Øk fettinntaket. Forsikre deg om at hvert måltid og mellommåltid har godt med sunt fett. Å spise mer fett vil naturlig redusere karbo- og proteininntaket.

Følger ikke med på skjulte karbohydrater i maten – Noen av matvarene du spiser kan ha mer karbohydrater enn du er klar over. Disse skjulte karbohydrater kan gjøre at du får i deg for mye karbohydrater og ødelegger for vektnedgangen. 

Hva kan du gjøre? Fjern prosessert mat. Disse inneholder ofte mange skjulte karbohydrater, hold deg til naturlig ekte mat i stedet. Kutt ut kunstige søtstoffer. Disse kan heve insulinnivået og påvirke ketose. I tillegg inneholder de ting som kroppen din ikke trenger. Hvis du må bruke søtningsmiddel, bør du holde deg til stevia, men heller ikke her bør du overdrive.

Sjekker ikke hvordan kroppen reagerer på meieriprodukter – Du trenger ikke å være laktose- eller kaseinintolerant for å ha problemer med melk. Det kan hindre vektnedgang selv om du fordøyer det enkelt. Noen meieriprodukter som yoghurt og myseprotein kan øke insulinnivået og ta deg ut av ketose. Hva kan du gjøre? Mål ketonnivåene dine. Gjør dette før og etter du har spist å meieriprodukter for å se hvordan kroppen din reagerer. Hold deg til meieriprodukter av høy kvalitet.

Spiser for mange kalorier – Selv om det er vanskeligere å overspise på en et høyfett kosthold, er det fortsatt mulig å spise mer kalorier enn du trenger. Hva kan du gjøre? Mål hva du spiser. Hvis du stagnerer bør du få oversikt over alt du spiser. Spis færre nøtter. Selv om noen nøtter er ketovennlige, har de også mye kalorier og noen inneholder mer karbohydrater enn andre. De er også enkle å overspise, så mål inntaket ditt. 

Prøv periodisk faste. Bare det å spise i et tidsbegrenset vindu – som er grunnlaget for periodisk faste – kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere og redusere overspising. Ved fasting er det enklere å holde seg til det man skal spise. Sørg for å spise nok. Selv om et underskudd kan være nødvendig, kan for lite mat forårsake metabolske skader og gjøre mer skade enn godt.

Oppsummering

Keto kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre din generelle helse. Hold deg til kostholdet men, ikke vær redd for å gjøre endringer underveis om du ikke føler deg bra. Mål hva du spiser, hold deg til makroene dine og test ketonnivåene dine ofte for å sikre at du holder deg i ketose. Mest av alt, gi kroppen din tid til å gjøre de endringene du vil den skal gjøre. Tålmodighet og kontinuitet er viktig for å lykkes. 

 Er du klar for å starte med å gjøre det riktig? 

Les mer om ketoguiden HER

Har du lyst å lære mer om kosthold og sunn livsstil? Last ned en av mine gratis guider. 

Les mer om våre gratis guider